Dlaczego powinniśmy się rozciągać?
Często, kiedy przychodzimy na siłownię lub podchodzimy do jakichś ćwiczeń, chcemy jak najszybciej je zacząć – nierzadko liczy się ograniczony czas lub po prostu chęć przejścia do sedna w treningu. I przez to wiele osób pomija stretching, czyli rozciąganie się, a to idealna droga do tego, aby nabrać kontuzji. Po co więc się rozciągać? Kiedy to robić? Czy rozciąganie wpływa na sylwetkę? Zapraszam do lektury!
Czy rozciąganie jest zdrowe i jaki ma wpływ na zdrowie?
Choć odpowiedzią na to pytanie nie powinienem nikogo zaskoczyć, to chciałbym chwilę porozmawiać o tym, co w ogóle daje rozciąganie. Przede wszystkim poprzez wykonywanie regularnego stretchingu poprawie ulega ogólna postawa ciała i zwiększenie zakresu ruchomości w połączeniach stawowych – przekładając na polski: zwiększa się zakres ruchu, jaki możemy wykonać. Rozciąganie się sprawia, że mięśnie nie ulegają nadmiernemu napinaniu oraz zyskują optymalną elastyczność i sprężystość.
Jeżeli pracujecie długo przy komputerze, to być może zauważyliście, że wasza sylwetka ulega „zamknięciu” – czyli zaczynacie się garbić. Prostym sposobem na ten problem jest właśnie stretching, ponieważ przeciwdziała on przykurczom mięśni i sprawia, że ciało staje się bardziej „otwarte”. Dla przykładu: rozciąganie pleców sprzyja wypięciu klatki piersiowej do przodu, przez co nasze barki się cofają, a głowa ulega przywróceniu do prawidłowej pozycji – w skrócie: prostujemy się. Odpowiadając więc na początkowe pytanie: tak, rozciąganie jest bardzo zdrowe! Regularnie wykonywanie ma niesamowicie pozytywny wpływ na zdrowie, w tym na sylwetkę i osiągi podczas ćwiczeń.
Garbienie się to Twój codzienny problem? W moim ostatnim wpisie przeczytasz jak przestać się garbić — przejdź tutaj.
Jakie efekty przynosi rozciąganie
Tutaj zależy jakie rozciąganie się stosujemy, ponieważ np. rozciąganie mięśni oddechowych (czyli tych w obrębie klatki piersiowej i brzucha) może mieć pozytywny wpływ na sam mechanizm oddychania. Jeżeli chodzi o ogólniejsze benefity, to na pewno możemy do nich zaliczyć:
- wspomożenie krążenia i transportu substancji odżywczych;
- sprzyjanie wzrostowi siły i poprawie elastyczności mięśni;
- zwiększenie mobilności ciała;
- poprawienie efektów mechanizmów regeneracyjnych;
- zwiększenie odporności na kontuzję;
- polepszenie koordynacji ruchowej i wspomożenie nauki świadomości zakresu możliwości swojego ciała;
- wspomaga odprężenie – łagodzi napięcie mięśni, niweluje skutki stresu, pomaga zminimalizować dolegliwości bólowe, które mogą wynikać z przeciążenia mięśni.
Mam nadzieję, że tą krótką listą udowodniłem, że rozciągając się, mocno pomagamy sobie i swojemu organizmowi. Ale co w sytuacji, kiedy najmniejszy ruch sprawia nam ból, czyli kiedy mamy zakwasy?
Rozciąganie się a zakwasy
Wielu z was może to zdziwić, ale do kolejnych właściwości stretchingu możemy zaliczyć zmniejszenie skutków intensywnych treningów, czyli zakwasów. Rozciąganie po treningu kardio (np. bieganie, rower, basen) czy też rozciąganie po treningu siłowym polepszy krążenie krwi, które z kolei dostarczy więcej tlenu oraz cennych składników odżywczych do mięśni, które najbardziej tego potrzebują. Do tego jednocześnie wpływamy na niwelowanie nadmiernego napięcia mięśni, co sprawia, że rozciąganie jednoznacznie niweluje skutki zakwasów i ułatwia walkę z nimi. Jeżeli dołożymy do tego suplementację magnezu i witamy B6 – narodzicie się na nowo. Ale kiedy tak naprawdę powinniśmy się rozciągać?
Więcej o roli suplementów w treningu przeczytasz tutaj.
Kiedy się rozciągać?
Otóż – zawsze. Pół żartem, a półserio, ale tak, każda pora na rozciąganie się jest właściwą porą. Poranne rozciąganie się będzie świetnym sposobem na zyskanie energii i przygotuje ciało na resztę dnia. Wieczorny stretching z kolei pozwoli na redukcję nadmiernie napiętych mięśni i pozbycie się oznak zbędnego stresu dnia codziennego. Dlatego właśnie codzienne rozciąganie, odkładając na bok treningi, można wykonywać w dowolny sposób i o dowolnym czasie. A skoro o treningach mowa..
Rozciąganie przed czy po treningu?
Powszechnie uważa się, że stretching powinien być wykonywany dopiero po zakończonych ćwiczeniach. W rzeczywistości zaś wyróżnia się dwa rodzaje rozciągania, które można rozróżnić następująco:
- rozciąganie przed treningiem, zwane też dynamicznym, charakteryzuje się szybkimi ruchami, które mają zminimalizować ryzyko występowania kontuzji podczas samych ćwiczeń (tutaj zaliczymy np. rozciągnięcie ścięgna Achillesa przed bieganiem). Do tego rodzaju możemy zaliczyć: wykroki, skoki na skakance, naprzemienne wymachy rąk i nóg;
- rozciąganie statyczne po treningu, które jest bardziej tym, z czym kojarzymy stretching. Mowa tutaj o spokojnym utrzymaniu pozycji z pogłębieniem zakresu ruchu, przez co rozciągniemy mięśnie należące do konkretnych partii. Przykładowe aktywności to: mostek, zwis na drążku, siedzenie w rozkroku. W przypadku tego rodzaju wykonywanych ćwiczeń poleciłbym wykonywanie dwóch ćwiczeń na każdą partię, aby otrzymać lepsze rezultaty.