Plank - jak prawidłowo wykonać popularną deskę?
Czas czytania: 3 minuty
Deska to jedno ze zdecydowanie najbardziej popularnych ćwiczeń. Nic dziwnego, bowiem dzięki niemu możemy wzmocnić różne partie ciała, w tym mięśnie brzucha, ale również rąk i pleców. Warto jednak zatroszczyć się o przyjęcie właściwej pozycji, gdyż tylko takie działanie zwiększy efektowność treningu i uchroni ćwiczącego przed przykrymi w skutkach kontuzjami. Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo wykonać popularny plank, zapraszam do dalszej lektury krótkiego poradnika.
Czym jest plank?
Deska należy do grupy ćwiczeń izometrycznych, polegających na naprzemiennym luzowaniu i napinaniu partii mięśniowych, bez konieczności wykonania dynamicznych ruchów. Jej celem jest wzmocnienie mięśni, w tym głównie pleców, brzucha, ramion i nóg. Współcześnie klasyczny plank uzupełniony został przez wiele różnych wariantów, co pozwala dopasować go do indywidualnych celów treningowych i poziomu zaawansowania ćwiczącego. To np. deska boczna, w trakcie której ciało oparte jest na jednym przedramieniu i jednej nodze czy też tzw. plank mountains climbers, gdzie nogi przyciągane są na zmianę do klatki piersiowej. Niezależnie od wybranego wariantu, deska będzie efektywnym treningiem dla całego ciała, zwłaszcza gdy jej trudność zostanie wzmocniona przez dodanie obciążenia w postaci np. gumy mini band lub tradycyjnych hantli.
Dlaczego warto wprowadzić deskę do rutyny treningowej?
Prawidłowo wykonywana deska niesie ze sobą cały szereg korzyści dla ćwiczącego. Przede wszystkim doskonale rozwija ona wszystkie partie brzucha, angażując przy tym również mięśnie naramienne, mięsień najszerszy grzbietu czy też mięsień czworogłowy uda. Wśród innych atutów tego rodzaju ćwiczeń wymienia się również:
- wzmocnienie i wysmuklenie sylwetki,
- zapobieganie bólom pleców,
- kształtowanie prawidłowej postawy ciała,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji,
- poprawę koordynacji i równowagi,
- wzrost siły mięśniowej.
Aby jednak osiągnąć wymienione korzyści, należy zadbać o to, by ćwiczenie wykonywane było w prawidłowy sposób. Błędy, pojawiające się w trakcie treningu, mogą bowiem znacząco wpływać na jego efektywność, zwiększając jednocześnie ryzyko groźnych kontuzji.
Jak prawidłowo wykonać deskę?
Klasyczna deska będzie opierała się na kilku istotnych elementach. Prawidłowa sekwencja składa się z:
- przyjęcia prawidłowej pozycji wyjściowej – aby to zrobić, należy przejść do klęku podpartego, z palcami rąk skierowanymi do przodu i łokciami ustawionymi pod barkami,
- uniesienia tułowia poprzez oparcie na palcach stóp, przy jednoczesnym napięciu mięśni brzucha – ciało powinno pozostawać w linii prostej, zachowując przy tym swoją naturalną krzywiznę w lędźwiowym odcinku kręgosłupa,
- pozostawania w przyjętej pozycji przez określony czas, który można wydłużać, w zależności od poziomu zaawansowania.
Jak długo utrzymywać pozycję plank?
W trakcie klasycznej deski należy pamiętać o równomiernym oddechu i regularnym kontrolowaniu właściwej pozycji. Osoby początkujące mogą rozpocząć wykonywanie treningu od 30 sekund, skupiając się na jego prawidłowej technice. Bardziej zaawansowani ćwiczący potrafią z reguły utrzymać pozycję plank przez jedną minutę, a nawet znacznie dłużej.
Błędy podczas wykonywania deski – które z nich popełniane są najczęściej?
Wykonując deskę, warto wystrzegać się błędów, obniżających efektywność treningu. Na liście tych najczęściej popełnianych znajduje się z pewnością:
- zbyt niskie uniesienie bioder, które może doprowadzić do bólu kręgosłupa i jego kontuzji,
- nieregularny oddech lub jego zatrzymywanie w trakcie ćwiczeń,
- brak równowagi, który ogranicza zaangażowanie poszczególnych grup mięśniowych,
- zbyt krótkie powtórzenia,
- zbyt szybka praca, przyczyniająca się do obniżenia efektywności treningu na skutek wyczerpania.
Czy ćwiczenie deski jest bezpieczne?
Prawidłowo wykonywana deska uznawana jest za bezpieczne ćwiczenie, zwłaszcza gdy jego intensywność zostanie dopasowana do poziomu osoby, która je wykonuje. Szczególną ostrożność w trakcie treningu powinny jednak zachować osoby, cierpiące na dyskopatię i skrzywienia kręgosłupa. Plank nie będzie również wskazany dla kobiet w ciąży, co uwarunkowane jest dużym napięciem mięśniowym w czasie ćwiczeń.