Jak poprawnie wykonać martwy ciąg i na co zwrócić szczególną uwagę?
Czas czytania: 3 minuty
Martwy ciąg to ćwiczenie, sprowadzające się do podnoszenia ciężaru z podłoża, aż do momentu pełnego wyprostowania nóg w kolanach i pleców. Dla wielu osób to niezwykle ważny element rutyny treningowej. Niestety, jego niewłaściwe wykonanie może leżeć u podłoża groźnych w skutkach kontuzji. Jeśli chcesz wiedzieć, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, zapraszam do dalszej lektury.
Czym jest martwy ciąg?
Martwy ciąg należy do ćwiczeń złożonych. Oznacza to, że w trakcie jego wykonywania do wysiłku zaangażowane zostają zarówno dolne, jak i górne partie ciała. Jego istotą jest podnoszenie ciężaru – najczęściej sztangi – z poziomu podłoża, aż do momentu pełnego wyprostu pleców i kolan. Takie ćwiczenie można jednak wykonywać na wiele różnych sposobów. Wśród nich wymienia się:
- martwy ciąg rumuński, w którym podnoszona sztanga nie jest odkładana na podłoże, a jedynie opuszczana do momentu maksymalnego odchylenia bioder ku tyłowi,
- martwy ciąg sumo, w przypadku którego stopy ustawiane są szerzej niż barki, z palcami skierowanymi do zewnątrz i krótszym torem ruchu, pozwalającym na większe obciążenie,
- martwy ciąg z hantlami, będący doskonałą alternatywą dla ćwiczenia w klasycznej wersji, wykorzystywaną na ogół przez osoby początkujące,
- martwy ciąg na jednej nodze, wykonywany przy uniesionej i wysuniętej za siebie kończynie.
Dlaczego warto wykonywać martwy ciąg?
Martwy ciąg to ćwiczenie, cieszące się sporą popularnością. Nic dziwnego, bowiem jego wykonywanie przynosi nam cały szereg wymiernych korzyści. Przede wszystkim pozwala on wzmocnić całe ciało i zbudować siłę mięśniową.
Regularnie wykonywane sekwencje poprawiają również mobilność pleców i stawu biodrowego oraz stanowią realne wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego naszego organizmu. Jak widać, ćwiczenia z tej kategorii to doskonały trening dla całego ciała, aktywizujący wiele mięśni i pozwalający na spalenie sporej ilości kalorii. Wiele osób jednak rezygnuje z niego ze względu na kontuzjogenność. Wiedza na temat tego, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg pozwoli z kolei uchronić ćwiczącego przed groźnymi w skutkach konsekwencjami błędnej techniki.
Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?
Technika wykonywania martwego ciągu w klasycznej odmianie opiera się na kilku elementach. Na całą sekwencję składają się:
- pozycja wyjściowa – ze stopami ustawionymi na szerokość barków. Niezwykle istotne będą kolana, delikatnie skierowane do zewnątrz, przy jednoczesnym opuszczeniu miednicy. Należy pamiętać także o napięciu brzucha i pośladków przed wykonaniem właściwego ruchu,
- właściwy ruch – do półprzysiadu należy zejść w zgiętych biodrach i na lekko ugiętych kolanach. W martwym ciągu sztangę łapie się nachwytem na szerokości barków. To doskonały moment na przeniesienie ciężaru na dół, uniesienie bioder i ściągnięcie łopatek, połączone z napięciem mięśni grzbietu. Sztanga powinna być natomiast unoszona tuż przy piszczelach, aż do momentu pełnego wyprostu pleców i kolan,
- odłożenie sztangi – przy ponownym prowadzeniu jej blisko ciała.
Na co zwrócić szczególną uwagę przy wykonywaniu martwego ciągu?
W trakcie wykonywania martwego ciągu, szczególny nacisk należy położyć na unikanie zaokrąglenia pleców, co może prowadzić do ich zbytniego obciążenia, a w konsekwencji również do kontuzji. Podobne skutki przyniesie także szarpanie sztangi. Takie działania warto zastąpić w pełni kontrolowanym i płynnym ruchem, wykonywanym na początku pod czujnym okiem profesjonalisty.
Czy martwy ciąg jest bezpieczny?
Wbrew pozorom, martwy ciąg to ćwiczenie bezpieczne. Warunek jest jeden – technika jego wykonywania musi być prawidłowa, by nie dopuścić do zbytniego obciążenia kręgosłupa, stawów kolanowych i biodrowych. To właśnie dlatego amatorzy tego rodzaju ćwiczeń powinni skorzystać ze wsparcia trenera personalnego, by uzyskać satysfakcjonujące efekty bez ryzyka wystąpienia groźnych w skutkach kontuzji.